Alkoholari menpekotasuna gainditzea bide luzea da, hainbat oztopo gertatuko diren. Batzuetan, ezinezkoa dela iruditzen zaizu. Hala ere, hau ez da horrela.
Zure menpekotasun kaltegarria amaitzeko asmoa baduzu eta beharrezko laguntza zerrendatzeko, arrakasta izango duzu, adikzioa zaren edozein dela ere, edo nola sentitzen zaren batzuetan. Ez da itxaron beharrik izan behar izan arte, zure bizitza alda dezakezu eta edozein unetan edatean utzi.
Edateko uzteko erabaki irmoa egin
Gehienetan, zure bizitza aldatzeko erabakia ez da bat-batean etortzen. Halako erabakia hartzea, normalean, pixkanaka prozesua da. Hasieran, ukatzea arazo esanguratsua izan daiteke. Alkoholarekin eskuragarri dauden arazoak aitortu ondoren ere, zure mendekotasunaren aitzakiak aurki ditzakezu. Aldatzeko prest ez baduzu edo ezin baduzu azken erabakia hartu, aukera bakoitzaren prezio eta abantailak pentsatzen lagunduko dizu.
Alkohol kontsumoaren abantailak:
- Dauden arazoak ahazteko aukera ematen du
- Erabilera prozesua nahiko dibertigarria izan daiteke
- Egun zail baten ondoren erlaxatzen laguntzen du
Alkohol kontsumoaren prezioa:
- Harremanean arazoak
- Depresioa, suminkortasuna, lotsaren sentimendua
- Lanean arazoak
Sobietatearen abantailak:
- Harremanetarako onuragarria da
- Ondo putzua, fisikoa eta mentala
- Zure gogoko klaseetan eta jende maiteak gastatu ahal izango dituzu denbora eta ahalegin gehiago
Sobietatearen prezioa:
- Arazoak konpontzeko beste modu bat aurkitu beharko du
- Alkoholikoekiko harremanak uztea
- Lehenik alde batera utzi dituzun erantzukizunei aurre egin beharko diezu
Helburuak ezartzea eta aldaketak prestatzea
Zure bizitza aldatzeko erabakia hartu ondoren, hurrengo urratsa helburu garbia ezartzea da. Zure helburu zehatzak eta errealagoak izango dira, hobe.
1. adibidea: Alkohola erabat alde batera utziko dut horrelako eta horrelako zenbaki batetik.
2. adibidea:
- Lan astean zehar alkohola edateari utziko diot, horrelako eta horrelako zenbaki batekin hasita.
- Alkoholaren erabilera larunbatetan eta igandeetan eguneroko hiru porzioetan mugatuko dut asteburuan.
- 3 hilabete igaro ondoren, are gehiago mugatzen dut alkoholaren erabilera larunbatetan eta igandeetan: gehienez bi zerbitzura edo gehienez hiru zati asteburuan.
Nola irten edan? Lehenik eta behin erabaki behar duzu - alkohola erabat alde batera utzi nahi duzu edo bere kontsumoa mugatu besterik ez duzu? Helburua kontsumitutako alkohol kantitatea mugatzea bada, orduan erabaki bat zer edango duzun edan eta zenbat zerbitzu utziko dituzun. Saiatu alkohola edatea ekiditen, gutxienez astean egun pare bat.
Noiz nahi duzu bizimodu sobera bat eramaten edo gutxiago edaten hasteko? Erabaki data zehatz bat.
Helburua erabaki ondoren, idatzi zure lorpenean lagun dezakeenaren inguruko pentsamenduak. Adibidez:
- Kentzeko tentazioak. Garbitu etxea alkohola, betaurrekoak eta alkohola gogorarazteko gai.
- Zure asmoaren iragarpena. Lagunek, senideek eta lankideek jakin beharko lukete edateko uzteko asmoa duzula. Alkohola eman nahi ez badute, eskatu ez edateko zure begien aurrean.
- Haien mugak definitzea. Argi utzi zure etxean edatea debekatuta egongo dela eta baliteke alkohol zerbitzatzen duten ekitaldietan parte hartzea.
- Eragin txarra. Egon zaitez edateko erabakia babesten ez duten pertsonengandik edo ez ditu zure ezarritako mugak betetzen. Horrek lagun batzuekin komunikatzea eta gertaera sozial batzuetan ez egotea eragin dezake.
- Iraganeko esperientzia. Pentsa ezazu zure aurreko saiakerak alkohola alde batera uzteko. Zerk lagundu zaitu? Zer izan zen oztopo? Zer egin daiteke oraingoan beste modu batean?
Utzi behar al duzu zeure burua edan eta betiko edo alkohol kontsumoa mugatu?
Zure arazoaren larritasunaren araberakoa da guztia. Alkoholikoa bazara, hau da, ezin duzu alkohol kontsumoa kontrolatu, hobe izango da alkohola erabat alde batera uzten saiatzea. Baina urrats hau egiteko prest ez bazaude edo alkohol gehiegikeriarekin arazorik ez baduzu, baina bere kontsumoa edozein arrazoi pertsonaletarako edo osasun arazoengatik mugatu nahi duzu, orduan honako aholku hauek erabilgarriak izan daitezke.
Nola irten edan: aholkuak
- Mugatu eguneko alkohol zati bat emakumea bazara, edo bi, gizona bazara. Hau da zure helburua, paper orri batean grabatu behar dena. Leku maiz ikus daitekeen lekuan, adibidez, konpondu hozkailuan edo bainugelan ispiluan.
- Mantendu alkoholaren kontsumoaren egunkaria. Horrek zure helburua lortzen lagun dezake. Adibidez, idatzi astebetez zure sarrerako bakoitza. Saiatu egunkaria hiru eta lau astez mantentzen. Sarrera hauek alkohola zenbat edaten duten eta zein egoeratan edaten duten erakutsiko dizute. Litekeena da harritu egingo zarela.
- Saihestu etxean tentazioak. Etxean gorde alkohol kopuru txiki bat edo ez gorde.
- Edan motelagoa. Poliki edan edaria. Hartu ordubeteko zatiak zatien artean. Edan edari freskagarriak, ura edo zukua alkohola hartu ondoren edo berarekin. Ez edan urdail hutsik! Jan zerbait edaten duzunean.
- Alkoholean atseden hartu. Hautatu 1-2 egun astean, ez duzu batere edango. Ondoren, saiatu alkoholari uko egiten aste osoz. Entzun nola sentitzen zaren fisikoki eta emozionalki egun hauetan. Gauzak maldan gora doala ikusten duzunean, eta ondo hobetzen da edaten ez duzun egun haietan, errazagoa izan daiteke aldi luzeago batean alkohola alde batera uztea.
Gorputzetik alkohola kanporatzea
Zenbaitetan, gorputza alkoholaz garbitzen da erraz eta minik gabe, eta beste batzuek mediku arreta behar dute. Zein aukera egokiagoa da zuretzat alkoholik zenbat erabili duzun eta zenbat denbora daramazun, eta baita osasun arazoak dituzun ala ez.
Kantitate handietan alkohola edaten baduzu eta askotan, zure gorputza fisikoki alkoholaren menpe dago eta ezeztapen sindromearen bidez igarotzen da, bat-batean edaten uzten baduzu. Alkohola ezeztatzeko sintomak arinak eta larriak izan daitezke eta hauek dira:
- Buruko mina
- Gorputz-adarren ikara
- Izerdia handitu da
- Goragalea eta gorabeherak sentsazioa
- Suminitate
- Urdaileko espasmoak eta digestio nahastea
- Gaueko loarekin edo arreta bideratzeko arazoak
- Pultsu azkarra eta hipertentsio arteriala handitu
Baliogabetze sindromeak normalean alkohola hartu eta 1-2 eguneko epean indarra irabazten du. Horren ondoren, 5 egunetan behera egin zuen. Hala ere, alkoholiko amorratuetan, ezeztapen sintomak ondoeza izateaz gain, bizitzarako arriskua ere izan daiteke.
Deitu anbulantziari sintoma hauetakoren bat izanez gero:
- Gorabehera sendoa
- nahasmena eta desorientazioa
- sukar
- Haluzinazioak
- Antsietate sendoa
- Konbultsioak edo konbultsioak
Goiko sintomak "sukarra zuriaren" seinaleak izan daitezke. Egoera bakan eta kritiko honek aldaketa arriskutsuak eragiten ditu zure garunak odol zirkulazioa eta arnasketa arautzen dituen. Horren arabera, oso garrantzitsua da laguntza medikoa lehenbailehen bilatzea.
Denbora luzez alkohola gehiegikeriztu bazaizu, baliteke desintoxikazio prozeduraren bidez joan behar izatea medikuaren gainbegiratzean. Ondoren, konplikazioak kentzeko eta ezeztapen sindromea arintzeko agindua eman dezakezu.
Aurkitu bizitzan esanahi berria
Denbora luzez alkoholik gabe egiteko, bizitza oso esanguratsuagoa eraiki behar duzu, bertan ez dago alkoholik.
Zeure burua edateko uzteko bost urrats
- Erakutsi zure burua zaintzea. Umore aldakor gogorrak saihesteko eta alkoholarentzako gogoa gainditzeko, arreta jarri elikadura egokia eta amets ona. Kirolak ere lagun dezake: "Poza Hormonak" askatzen laguntzen dute, estresa murrizten dute eta ondo-emozionala lortzeko.
- Buelta laguntza. Inguratu zaitez zu bezala onartzen zaituzten pertsonekin, eta ondo sentitzen zaren gizartean. Zenbat eta gehiago inbertitu maitatuetan, orduan eta gehiago galdu dezakezu, eta horrek motibatuta izaten lagunduko dizu eta ez da sobietatearen bidea uzten.
- Interes berriak aurkitu. Aurkitu zeure burua zaletasun berria, parte hartu boluntarioen jardueretan edo zure helburua ematen dizun lanean eta zure bizitzaren esanahia ematen du. Gogobetetze sentsazioa ematen dizuenean arduratzen zarenean, hobeto sentitzen zara eta edaria gero eta erakargarriagoa dirudi.
- Ez gelditu tratamendua. Bizimodu sobera baten aukerak handitzen ari dira laguntza-taldea bisitatzen baduzu, esaterako, "alkoholiko anonimoak", edo instituzio espezializatu batean tratamendua jaso.
- Aurkitu estresari aurre egiteko modu osasuntsuak. Alkohol gehiegikeria askotan hainbat estresari aurre egiteko saiakera izaten da. Aurki itzazu estresa murrizteko modu osasuntsuak, adibidez, kirolak, meditazioa, arnasketa ariketak eta erlaxazio metodoak.
Altzari aurre egiteko ekintza plan bat izatea
Edateko gogoa izugarri sendoa izan daiteke, batez ere alkohola uko egin eta lehenengo 6 hilabeteetan. Nola saihestu tentazioak:
- Saihestu edateko nahia pizten duen guztia. Batzuek, leku edo jarduera batzuek alkoholarentzako gogoa eragiten badute, saiatu horiek ekiditen. Baliteke zure bizitza publikoan aldaketa handiak egin behar izatea. Adibidez, aurkitu alkoholiko ezagun zaharrekin egin dezakezuen zerbait berria, edo ukatu horrelako lagunekin komunikatzeari.
- Ikasi alkoholari uko egiten gizarte ekitaldietan. Alkohola ekiditen saiatzen zaren arren, litekeena da batzuetan edateko eskainiko dizula. Egin zure ekintzen plan bat aldez aurretik horrelako egoerei. Egokien, irmoki, baina adeitsu esan "Ez, eskerrik asko".
Nola aurre egin alkoholari trakzioari?
Alkoholarentzako gogoa baduzu, saiatu honako hau:
- Hitz egin guztiz fidatzen zaren pertsona batekin: laguntza-taldearen babesle batekin, familiako kide edo lagun batekin, zure Erkidegoko kide batekin.
- Desirak pasatu arte distraitu. Joan paseatzera, musika entzun, etxeko lanak egin, agindua osatu edo zeregin azkarragoa konpondu.
- Gogora ezazu alkohola bertan behera uzteko arrazoiak. Alkoholiko bat edari batera marrazten denean, alkohol kontsumoaren eragin positiboak gogorarazteko eta bere alde negatiboak ahaztu. Gogora ezazu alkoholak benetan hobeto sentituko ez zaituela.
- Hartu zure nahia beraren aurka borrokatzen saiatu beharrean. Hau "desioaren surfa" bezala ezagutzen da. Pentsa ezazu zure trakzioa orrazia osatzen duen itsas olatu gisa, eta ondoren apurtzen eta xahutzen da. Zure trakzioa kondenatu edo alde batera utzi nahian, pentsa zitekeen baino askoz azkarragoa dela ikusiko duzu.
"Desioaren surfa" hiru fase nagusi
- Pentsa ezazu alkoholarentzako gogoa nola bizi duzun. Egin hau, aulki eroso batean eserita posizio egokian. Egin arnas sakon batzuk eta arreta jarri barruko sentsazioetan. Utzi zure arreta zure gorputzean zehar. Arreta ezazu zure gorputzean trakzioa bizi duzun tokian eta sentsazio horiek antzekoak diren tokian. Gogoratu trakzioa sentitzen duzun gune bakoitza eta esan zeure buruari zer bizi duzun. Adibidez: "Alkoholaren irrika ahoan, sudurrean eta sabelean dago".
- Trakzio hori sentitzen duzun eremuan arreta jarri. Entzun sentsazioak. Zer sentitzen duzu: beroa, hotza, tingling edo amorrua? Zure muskuluak tentsio edo erlaxatuta al daude? Zein da nahiak kaltetutako gorputzaren eremua? Arreta ezazu sentsazio horiei guztiei eta deskribatu zeure buruari. Arreta ezazu sentsazioak nola aldatzen diren. Adibidez.
- Errepikatu trakzioa sentitzen duzun gorputzaren atal bakoitzari arreta kontzentrazioan. Deskribatu zeure burua sentsazioetan gertatzen diren aldaketak. Arreta ezazu gogoa nola ateratzen den eta hosto. "Desiratu" praktikatzen duten jende askok ohartzen du minutu gutxiren buruan desagertu egiten dela. Hala ere, ariketa honen helburua ez da edateko nahia pasatzeko nahia egitea, modu berri batean sentitzea baizik. Horrela, alkoholarentzako nahia ikasten duzu eta berarekin elkarreragiten ikasten duzu modu naturalean desagertu arte.